Connect
To Top

Orzechy – dzieło natury o cudownych właściwościach!

Orzechy to naturalny przysmak będący źródłem cennych wartości odżywczych i minerałów. Doskonale sprawdzają się jako dodatek sałatek i owsianek.

Coraz chętniej i częściej sięgamy po zdrowe i naturalne produkty. Jesteśmy bardziej świadomi ich skuteczności i oczywiście chcemy podążać za fit trendem.

Jednymi z naturalnych produktów, które cenimy za wspaniałe właściwości są orzechy.

Oprócz tego, że zawierają cenne witaminy i pierwiastki, są również źródłem białka, błonnika czy nienasyconych kwasów tłuszczowych.

orzechy

Poniżej znajdziecie informacje o najsłynniejszych, łatwo dostępnych nam orzechach:

Orzechy włoskie

  • Zawierają wapń, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez i dużą dawkę miedzi i manganu, dodatkowo dużo witaminy B1, B2, B6, choliny i B9;
  • dobrą proporcję i wysoką zawartość kwasów omega 3 i 6, kwas elagowy, polifenole, błonnik pokarmowy i fitosterole;
  • orzechy te pomagają regulować trawienie;
  • wzmacniają również nerki;
  • łagodzą stany zapalne;
  • w 15% składają się z wysokowartościowego białka, co cenią sobie głównie weganie;
  • a dodatkowo – już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3;
  • 645 kcal/100 g.

Orzechy laskowe

  • Sezon na orzechy laskowe właśnie się zaczął, należy wiedzieć, że zawierają one dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych, które obniżają poziom złego cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL;
  • są bogate w witaminę E i kwas foliowy; wit. B1, B6, K1 oraz minerały: żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, bor, mangan, fitosterole, polifenole i błonnik;
  • kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.

Orzechy brazylijskie

  • To bardzo bogate źródło selenu, posiadają dużo magnezu, boru, cynku, wapnia, potasu, miedzi i manganu;
  • zawierają witaminy E, B1 i cholinę;
  • są też bogatym źródłem błonnika;
  • posiadają dużą przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3;
  • właściwości antyoksydacyjne – zapobieganie nowotworom;
  • 660kcal/100g.

Orzechy nerkowca

  • Cechuje je wysoka zawartość białka;
  • polifenoli;
  • luteiny;
  • zeaksantyny;
  • błonnika;
  • witaminy K1,B1,B6,B5;
  • obecność żelaza, magnezu, boru, cynku, miedzi, manganu, selenu, fosforu (pod względem zawartości tych pierwiastków są najlepsze wśród orzechów!);
  • 553kcal/100g.

Migdały

  • Bogate w bor, żelazo, magnez, krzem, potas, cynk, miedź, mangan, fosfor;
  • witaminy E,B1,B2,PP,B9;
  • cholinę;
  • polifenole;
  • błonnik;
  • fitosterole;
  • składają się w 20% z białka;
  • zawierają wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi;
  • najniższa zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższa zawartość błonnika wśród orzechów;
  • 579kcal/100g.

Pistacje

  • Źródło żelaza, magnezu, potasu, miedzi, cynku, manganu, selenu;
  • wit. B1, B6 i K1, ale również A, E, C, B2 i B9 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na wit. B6 wystarczy zjeść 75 g pistacji);
  • zawierają luteinę;
  • zeaksantynę;
  • białko;
  • fitosterole;
  • błonnik pokarmowy;
  • wstępne badania wykazują antybakteryjne działanie przeciwko takim patogenom jak: Escherichia coli i Listeria monocytogenes;
  • są bogate w beta-karoten;
  • ważne aby nie były prażone bo prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów!
  • 589kcal/100g

Orzeszki ziemne

  • Są to tak naprawdę nasiona rośliny strączkowej;
  • zawierają fitosterole;
  • antyoksydanty np. kwas kumarowy i resweratrol;
  • witaminy – E, B1, PP, B6, B9, B5, cholina, koenzym Q10;
  • minerały: magnez, miedź, mangan, bor, potas, krzem, cynk, selen;
  • błonnik pokarmowy;
  • białko 25 g/100 g;
  • wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny);
  • bogate w kwas foliowy;
  • czyste masło orzechowe jest zdrowe, jednak to dostępne w sklepach często jest utwardzane szkodliwymi tłuszczami trans!
  • 560 kcal/100 g.

Pekan

  • Źródło antyoksydantów;
  • witamin B1,B6,B5 i soli mineralnych, magnezu, manganu, miedzi, cynku, żelaza, potasu;
  • błonnika;
  • białka;
  • fitosteroli;
  • uwaga – zawierają dużo tłuszczu (72%, a mało białka 9%);
  • mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych;
  • 100g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na cynk;
  • 692kcal/100g.

Makadamia

  • To najbardziej tłuste i kaloryczne orzechy;
  • dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej;
  • źródło potasu, fosfory czy niacyny;
  • 718kcal/100g.

Pinie

  • Niewiele białka;
  • dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu;
  • są dobrym źródłem cynku i magnezu;
  • 629kcal/100g.

 

Najmniej kalorii na 100g znajdziemy w orzechach nerkowca – 553kcal, a najwięcej w orzechach pekan, bo 691kcal.

Natomiast najwięcej białka – 25,8 g/100g zawierają orzeszki ziemne, a najmniej orzechy pekan – 9,2g.

Najwięcej tłuszczu ogółem zawierają orzechy pekan, 72g, a najmniej orzechy nerkowca – 43,8g.

Jak wykorzystywać orzechy? Przykładowo do zrobienia…śmietany! Świetnie nadają się do tego orzechy nerkowca, które również są głównym składnikiem „sernika”. Wystarczy je namoczyć przez całą noc, a następnie zblendować na gładką masę z dodatkiem mleczka kokosowego.

źródło: poradnikzdrowie, thespruce, nutritionaustralia

More in Zdrowie