7 grzechów głównych maratończyka

Bez wzgl?du na to, czy dopiero rozpoczynasz przygod? z bieganiem i za cel stawiasz sobie bieg na 10 km, czy trenujesz zdecydowanie d?u?ej i zamierzasz w tym roku zdoby? Koron? Maratonów Polskich, warto pami?ta? o kilku zasadach, których ?amanie grozi dyskwalifikacj?. W rywalizacji mo?e bowiem przeszkodzi? kontuzja. Najcz?stsze b??dy marato?czyków omawia dr n. med. Jacek Jaroszewski – lekarz Reprezentacji Polski w pi?ce no?nej, ortopeda w Szpitalu Centrum ENEL-MED.

  1. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu

W?a?ciwa dieta sportowca to bardzo wa?ny czynnik wp?ywaj?cy na jego kondycj?. Powinna by? zbilansowana, aby umo?liwi? intensywny wysi?ek. Najwa?niejsze ?ród?o energii dla d?ugotrwa?ej pracy mi??ni stanowi? w?glowodany. Glikogen mi??niowy jest podstawowym zasobem glukozy niezb?dnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajno?ci i zm?czeniem.

Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrak?o ry?u, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków. W?glowodany powinny stanowi? ok. 60 proc. spo?ywanych produktów. Wa?ne jest, aby je?? je regularnie i w umiarkowanych porcjach – dzi?ki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenez?) wytwarzana jest stopniowo, nie za? skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mi??ni i w?troby.

Pami?taj tak?e, aby posi?ek zje?? na ok. 2 godziny przed planowanym wysi?kiem fizycznym – powoli, dok?adnie prze?uwaj?c k?sy. ?le pogryziony, trudniej si? trawi i mo?e by? przyczyn? dolegliwo?ci ?o??dkowych. Bieganie z pe?nym ?o??dkiem jest niezdrowe, ale i zbyt d?uga przerwa nie jest wskazana – organizm podczas wysi?ku zaczyna wtedy czerpa? energi? z mi??ni zamiast z glikogenu.

Niezwykle istotne jest tak?e systematyczne, regularne nawadnianie organizmu przez ca?y dzie?. W trakcie i po treningu mo?emy si?gn?? po napoje izotoniczne.

  1. Nieodpowiedni strój

Odpowiednie obuwie to podstawa – zapewnia nie tylko wygod?, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, ?e powinni?my wybra? najnowszy i najdro?szy model. Obuwie powinno by? dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i pod?o?a, po którym z regu?y biegamy (twardy asfalt czy mi?kka, piaszczysta ?cie?ka le?na). Wybieramy wtedy obuwie bez lub z odpowiednim stabilizatorem stopy, sztywne i kontroluj?ce ruch stopy b?d? z elastyczn? podeszw?, efektywnie amortyzuj?ce wstrz?sy. Odpowiednie buty pomo?e nam dobra? sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.

Wa?ny jest tak?e strój – nie powinien uwiera? ani kr?powa? ruchów czy obciera?. W przypadku kobiet, zw?aszcza pa? o wi?kszym biu?cie – bardzo wa?ny jest stabilizuj?cy stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzie? powinna by? wykonana z oddychaj?cego materia?u, odprowadzaj?cego pot od cia?a – zwi?kszy to komfort, ale i uchroni przed wyzi?bieniem lub przegrzaniem cia?a, a tak?e przezi?bieniem (w przeciwie?stwie do mokrej bawe?nianej koszulki).

  1. Brak odpowiedniego przygotowania

Za ochron? naszego cia?a przed kontuzj? w najwi?kszym stopniu odpowiedzialne jest czucie g??bokie, czyli propriocepcja. Jest to rodzaj czucia nie?wiadomego, który wielokrotnie szybciej przewodzi impulsy ni? czucie ?wiadome. Uraz, z którego zdajemy sobie spraw?, zazwyczaj ju? dawno wyst?pi?. Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie g??bokie, odpowiedzialne za nie?wiadom? kontrol? stabilno?ci stawów oraz kontrol? i koordynacj? ruchów, wp?ywa na korekcj? naszego cia?a, która pozwoli unikn?? urazu. Mo?emy je trenowa? wykonuj?c kilka bardzo prostych ?wicze?, jak np. stanie na jednej nodze z zamkni?tymi oczami, a z czasem próby wspinania si? na palce w takiej pozycji czy robienia przysiadów.

Ponadto regularny stretching, czyli rozci?ganie mi??ni, to bardzo wa?na profilaktyka urazów. Wystarczy zwyk?a gimnastyka – codzienne wymachy i sk?ony, kr??enie ramionami i biodrami. Jest to szczególnie istotne bezpo?rednio przed rozpocz?ciem aktywno?ci – prawid?owa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstaj? one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzaj?cych si? przeci??e?, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie wa?ne jest rozci?ganie po zako?czeniu ?wicze? – im trwa d?u?ej, tym lepiej.

 

  1. Ignorowanie bólu

Z wi?kszo?ci? kontuzji dobrze uda? si? do specjalisty. Nawet z pozoru niegro?na kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, mo?e zako?czy? si? trwa?ym deficytem funkcji. Do podstawowych objawów, które powinny wzbudzi? nasz niepokój i przy pojawieniu si? których nale?y zaprzesta? dalszego wysi?ku fizycznego nale??:

  • ból wyst?puj?cy przy ruchu i nasilaj?cy si? po wysi?ku,
  • ból przy palpacji, czyli obmacywaniu danej okolicy,
  • ograniczenie ruchomo?ci i os?abienie si?y mi??niowej,
  • obrz?k.

Zaniedbany uraz mo?e mie? ró?norakie konsekwencje, w zale?no?ci od tego, co uleg?o uszkodzeniu. Je?li zosta? naderwany mi?sie?, a leczenie nie zostanie wdro?one odpowiednio szybko, w miejscu naderwania powstanie blizna. Jest ona o wiele mniej elastyczna ni? mi?sie?, wzrasta zatem ryzyko wyst?pienia kolejnych urazów i to zawsze w tym samym miejscu. W przypadku uszkodze? ??kotki czy chrz?stki w stawie kolanowym, brak szybkiego dzia?ania medycznego wywo?a nieodwracalne zmiany, m.in. wycieranie si? i rozleg?e uszkodzenia chrz?stki stawowej. Podobnie jest z wi?zad?ami – przewlek?a niestabilno?? wynikaj?ca z braku leczenia prowadzi do stanu, którego po pewnym czasie nie sposób wyleczy?.

 

  1. Monotematyczno??

D?ugotrwa?y bieg wymaga wydolno?ci tlenowej na odpowiednim poziomie. Pu?ap tlenowy to zdolno?? organizmu do poch?aniania tlenu: jego transportu z p?uc do komórek tkanki mi??niowej oraz do wykorzystywania przez nie dostarczonego przez krew tlenu. Wydolno?? jest miar? skuteczno?ci treningu, pokazuje, ile mo?emy wytrzyma? podczas wysi?ku: im wy?sza, tym wolniej si? m?czymy, a nasze cia?o szybciej si? regeneruje. Zwi?kszamy j? wzmacniaj?c serce, p?uca, ale tak?e mi??nie oraz dbaj?c o odpowiedni sk?ad organizmu. Si?a mi??ni jest istotna równie? z innego powodu – wi?ksza zmniejsza ryzyko kontuzji tych, które s? intensywnie u?ywane podczas intensywnego wysi?ku.

Ponadto w d?ugich biegach istotny okazuje si? trening korpusu – jego stabilno?? pomaga utrzyma? dobre tempo pod koniec dystansu. Co wi?cej, dobra postawa zmniejsza ryzyko urazów.

Wa?ne jest zatem, aby poza bieganiem, podejmowa? tak?e inn? aktywno?? fizyczn? – treningi stabilizacyjne, wzmacniaj?ce czy si?owe, np. jazda na rowerze, p?ywanie. W konsekwencji bowiem przek?adaj? si? one na ogóln? wydolno?? organizmu.

 

  1. Brak systematyczno?ci

Regularne treningi s? kluczem do sukcesu. Je?li za cel stawiasz sobie bieg w maratonie – systematyczne ?wiczenia s? niezb?dne, aby przygotowa? organizm do d?ugotrwa?ego wysi?ku. Uprawianie sportu min. 30 minut 4 razy w tygodniu pozwala na utrzymanie czucia g??bokiego na odpowiednim poziomie, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Wp?ywa tak?e na podnoszenie wydolno?ci i wzmacnianie mi??ni. Intensywno?? treningu zwi?kszaj o max. 10 proc. tygodniowo.

Krótszych ?wicze? kilka raz w tygodniu nie „nadrobisz” jednym, wyt??onym, kilkugodzinnym treningiem. Organizm nale?y stopniowo przygotowywa? do rosn?cej intensywno?ci wysi?ku. W przeciwnym razie nara?asz cia?o na silne przeci??enia i liczne kontuzje.

 

  1. Przetrenowanie

Za bardzo intensywny trening nie wp?ywa korzystnie na nasz? kondycj? i zdrowie. Co wi?cej, powinni?my równie? wystrzega? si? zbyt cz?stych ?wicze? – mog? one prowadzi? do przetrenowania, czyli obni?enia kondycji w odpowiedzi na nadmierne obci??enie. Organizm potrzebuje odpoczynku i wystarczaj?cej ilo?ci czasu na regeneracj? – ich brak zwi?ksza ryzyko kontuzji.

Przetrenowanie objawia si? m.in. rozdra?nieniem, trudno?ciami z zasypianiem i gorsz? jako?ci? snu, obni?on? odporno?ci?, bólami g?owy czy spadkiem motywacji. Zadbaj zatem o odpowiednio d?ugie przerwy mi?dzy treningami: tym d?u?sze, im bardziej intensywny wysi?ek. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie i rehabilitacji, masa? wykonany przez do?wiadczonego fizjoterapeut? przyspiesza regeneracj? i pomaga unikn?? urazów.

Pami?taj tak?e, by ok. trzy tygodnie przed startem zmniejszy? intensywno?? treningów. Wp?ynie to korzystnie na wytrzyma?o?? tzw. „szybkich” w?ókien mi??niowych (typu II).

Konsultacja eksperta:

dr n. med. Jacek Jaroszewski, ortopeda traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED; lekarz Reprezentacji Polski w pi?ce no?nej oraz pi?karzy Legii Warszawa, licencjonowany lekarz oraz Przewodnicz?cy Komisji Medycznej Polskiego Zwi?zku Pi?ki No?nej. Specjalizuje si? w leczeniu schorze? w zakresie ko?czyny dolnej, w szczególno?ci w problemach zwi?zanych z uprawianiem sportu. Cz?onek Polskiego Towarzystwa Ortopedycznego i Traumatologicznego oraz European Society of Sports Traumatology Knee Surgery and Arthroscopy.

Posts created 115

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top